hunger گرسنگی رژیم لاغری

گرسنه بودن یکی از دلایل اصلی نبود موفقیت بیشتر رژیمای لاغری است و کنترل گرسنگی میتونه به عنوان یه رمز موفقیت در تناسب اندام بکنه.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ رژیم غذایی ممکنه به دلیلای زیادی متوقف شه اما یکی از دلایل بیشتر اون گرسنگیه. بیان ناراحتی آدمایی که رژیم می گیرن از گرسنگی باعث شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم.

گرسنگی چیه؟

گفتن اینکه احساس گرسنگی آدم چیز پیچیده ایه، در واقع دور از حقیقت نیس. واسه اینکه این موضوع رو با جزئیات پوشش بدیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یه کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات واسه پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمونای جور واجور ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد رو نظارت می کنن ادامه داره. تموم این هورمونا سیگنالایی به مغز ارسال می کنن که نه فقط گرسنگی، بلکه پروسه های مختلفی رو هدایت می کنن.

بعضی وقتا حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی داره. به خاطر کسل شدن گرسنه میشیم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن میره غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مون رو دیده ایم به سراغش میریم و کلی دلایل دیگه.

جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنی ساده کردن تعریف گرسنگی نیس، بلکه کار اشتباهیه چون هر دوی اینا می تونن روی همدیگه تاثیر بذارن.

دیگه هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافیه و بهتره به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین قدم در راه موثر بودن برنامه غذایی همینه. در ادامه می خوام درباره راه هایی که کمک می کنه بهتر بتونین گرسنگی رو در طول رژیم غذایی کنترل کنین صحبت می کنم.

راه های جلوگیری از احساس گرسنگی

۱. پروتئین بیشتری بخورین.

بسیاری درمورد این بحث می کنن که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تره یا چربی و این در حالیه که اطلاعات نشون میده پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تره. تحقیقات در این مورد رو به زیاد شدنه و نشون میده پروتئین می تونه در دراز مدت، مانع احساس گرسنگی شه. هم اینکه ثابت شده در حالی که پروتئین ( مانند ماهیای کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت زیادی می تونه معده رو به خود مشغول کنه یه فرد نمی تونه کالری زیادی تو یه وعده از اون به این نتیجه رسید کنه.

من همیشه می گم دلایل بسیار زیاد دیگری هم واسه خوردن پروتئین در طول یه رژیم غذایی کاهش وزن هست از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. هم اینکه باید به این نکته هم اشاره کرد که خیلی از امتیازات نسبت داده شده به رژیمای کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در اونا هستش.

۲. میوه بخورین.

میوه به دلایل عجیبی در مورد رژیم غذایی بدنام شده اما این موضوع با حقیقت فاصله داره. یکی از جنبه های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار داره، وقتی گلیکوژن کبد خالی می شه، سیگنالی به مغز فرستاده میشه که می تونه گرسنگی رو تحریک کنه، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می تونه کمک کنه افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشن.

فروکتوز موجود در میوه واسه تامین گلیکوژن کبد کار می کنه و دوستائی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کردن، احساس گرسنگی کمتری رو گزارش دادن. این مورد رو به دیگر خواص به درد بخور میوه ها اضافه کرده و یادتون باشه میوه کامل بخورین و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمونین.

۳. فیبر بیشتری بخورین.

هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی تونه کامل شه. فیبر می تونه دست کم از دو راه به بهتر شدن گرسنگی کمک کنه، اول کشش فیزیکی معده س که یکی از نشونه های مقدار غذای خورده شده. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می شه مغز فکر میکنه شما سیر شدین. غذاهای پر از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارن )، کشش معده رو خوب انجام میدن.

هم اینکه، فیبر خالی شدن شکمی رو از جا در آورد می کنه یعنی در این حالت اندازه خارج شدن غذا از معده رو به کاهش میره. غذایی که فیبر زیادی داره با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می کنه به مدت زمان بیشتری احساس سیری کنه. در واقع باید از همون قدیم حرف مادرهایمان رو که می گفتن سبزیجات بخور، گوش می کردیم.

۴. به اندازه متعادل چربی خوراکی استفاده کنین.

جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به اون گفته شد، تحقیقات نشون داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارن باعث می شه افراد، چه در کوتاه مدت و چه دراز مدت گرسنگی رو تجربه کنن. چربی خوراکی هم درست مانند فیبر، خالی شدن معده رو از جا در آورد می کنه. با اینکه چربیای خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستن اما دریافت مقدار کافی اون می تونه رژیم گیرنده رو در بلندمدت راضی نگه داره و مانع احساس گرسنگی شدید شه.

رژیمای غذایی که چربی اونا بسیار کمه، مزه ای مثل مقوا دارن. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده و مردم تمایل ندارن رژیمی که مزه باحالی نداره رو ادامه . معمولا کسائی که این نوع برنامه ها رو ادامه میدن هم پس از مدت کوتاه اون رو رها می کنن. تحقیقات نشون داده برنامه های غذایی شامل چربی مناسب، تعهد آدما به رژیم رو زیاد می کنن.

۵. ورزش

دودل بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر چون عکس العمل به اون تو یه رژیم غذایی می تونه خیلی فرق داشته باشه. به خاطر مکانیزمای زیادی که با هم در رابطه هستن ورزش این پتانسیل رو داره که گرسنگی رو زیاد کنه، اون رو کم کنه و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشه. بعضی تغییرات به طور کامل فیزیولوژی هستن. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز رو زیاد می کنه که کمک می کنه یه سری های دیگه از سیگنالای گرسنگی بهتر کار کنن. از طرفی دیگه بعضی افراد با ورزش، گلوکز خونشون کم میشه ( این در اوایل برنامه زیاد ممکنه اتفاق بیفته ) و می تونه باعث تحریک گرسنگی شه. خیلی از محققان می گن ورزش می تونه باعث کنترل اشتها شه اما این مورد سخت تر از اون هستش که بخوایم خیلی راحت اینجور ادعایی کنیم.

بعضی افراد رژیمشان رو با ورزش همراه می کنن و اینجاس که بحث روانی پیش میاد، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود میگه امروز خوب ورزش کردم به چه دلیل اون رو با خراب کردن رژیمم خنثی کنم پس ورزش به این شکل روی کنترل اشتهایشان تاثیر میذاره.

با این حال یه گروه دیگه از افراد هستن که از ورزش به عنوان بهونه ای واسه بیشتر خوردن استفاده می کنن. اینجا هم عامل روانی دخالت داره، فرد با خود میگه با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزوندم. از اونجا که مردم معمولا اندازه کالری که با ورزش می سوزونن رو دست بالا می گیرن در آخر همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشون می شه.

پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو داره، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشون به برنامه غذایی می شه و در بعضی هم نتیجه ای برعکس داره.

۶. روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یکی از مواردیه که تازگیا در دنیا مورد قبول و استفاده میشن ( نه به اون شکل روزه داری ما مسلمانان ) اما روشش تقریبا همونه که یه فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایینمی خوره و به جاش تو یه دوره وقتی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش رو میل می کنه. تحقیقات بسیاری تا حالا این سبک رو مورد بررسی قرار دادن و به این نتیجه رسیدن که واقعا امتیازات زیادی واسه ما داره.

این روش واسه کسائی که دوست دارن یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشن بسیار کارآمده و می تونن با مشورت پزشکشون اون رو امتحان کنن.

۷. در برابر رژیم غذایی تون انعطاف پذیر باشین.

اینم یکی دیگه از موضوعاتیه که نیازمند یه کتاب کامل پر از بحثه. بذارین سوالی از شما سوال کنم: اگه قرار بود چیزی رو که می خواین هیچوقت نداشته باشین، چیکار می کردین؟ فرض کنین چیزی بود که دوستش داشتین، در این حالت واکنشتان چی بود؟ مشخصه که علاقه تون به اون بیشتر می شد. طبیعت آدم چیزی که رو می خواد که از اون نهی شده.

حدس بزنین این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می کنه؟ واسه خیلی از آدمایی که تلاش در کاهش وزن دارن، رژیم گرفتن به معنی نخوردن فلان غذاها هستش که معمولا غذاهای بد نام می گیرن. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شه کم کم می بینه میلش به اون، بیشتر از هر زمان دیگه ایه.

رژیم گیرنده کم کم میفهمه وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می کنه بعد رژیمش رو گناهکار می دونه و اون رو به کل کنار میذاره. این احساس بد ممکنه اون رو بیشتر به سمت غذاها و خوردن احساسی جهت دهد در نتیجه رژیم به طور کامل علیه اون عمل می کنه.

پیشنهاد می کنم هیچوقت به خاطر کاهش وزن، خود رو از غذاهایی خاص محروم نکنین چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتون می شن. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین وقتی یاد بگیرین با ایجاد تغییر در همون غذاهایی که همیشه می خوردید، وزن کم کنین در آینده هم واسه ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل دارید. بیشتر کسائی که با حذف یه دسته از غذاها وزن خود رو کم می کنن حتی اگه به وزن ایده آل هم برسن در دوره پس از رژیم دچار مشکل می شن. چون نمی تونن بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شون تعادل بسازن.

۸. تحمل کن یا چاق بمون!

می خوام یه چیز رو براتون روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم براتون مورد پسند نباشه. حتی اگه تموم کارایی که درباره شون صحبت کردم رو هم انجام بدین و تموم راهکارها رو به صورت کامل اجرا کنین بازم ممکنه در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشین.

کاهش وزن نیازمند اینه که از چیزی که در طول روز می سوزونین کمتر کالری دریافت کنین و این پروسه در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می شه. انتظار میره آدمایی که شدیدا اضافه وزن دارن و چاق هستن در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنن هیچ اشتهایی ندارن اما واقعیت اینه که در آخر گرسنگی، روی بیریخت خود رو نشون میده.

به خاطر همین همه کسائی که رژیم می گیرن با این سوال اساسی روبرو هستن: چه جیزی برام مهم تره؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ واسه همینه که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی خیلی با اهمیته. باید بتونیم اینجور غذاهایی رو به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندیم کار به جایی بکشه که خودمون رو دور بزنیم.

با تموم این اوصاف هر کاری هم بکنین گرسنگی عضوی از رژیم غذاییه. پس باید اون رو قبول کنین و به حرکت در راه کاهش وزن ادامه بدید.

یکی دیگه از مشکلات ما اینه که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از اون هول و هراس داریم در حالی که گرسنگی واسه یه فرد چاق به معنی چربی سوزیه. پس یا اون رو قبول کنین یا چاق بمونین!

یادتون باشه پس از انجام تموم کارایی که گفته شد اگه بازم احساس گرسنگی داشتین همین دو گزینه ای که در عنوان شماره ۸ اومده پیش روتونه!

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

بهترین نوشیدنیای چربی سوز واسه آب کردن شکم

دکتر کرمانی رژیم لاغری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *