by گیاهخواری همونجوریکه از اسمش پیداست، یعنی دوری از خوردن گوشت جانوران. گیاهخواری نه فقط یه جور رژیم غذایی، بلکه یه جور سبک زندگی بشمار میره که این روزا گرایش به طیف‌های جور واجور اون بیشتر از قبل زیاد شده و افراد زیادی به دنبال تغییر رژیم غذایی خود هستن.
اما همین جا لازمه اشاره کنیم که بر خلاف تصور عام، گیاهخواری یه موضوع جدید و نو نیس و در بعضی کشورها مثل هند، دارای ریشه‌های تاریخی و مذهبیه.
در آیین هندوها، طبق اصل آهیمسا، آدم باید از خشونت در برابر همه مخلوقات خدا (نه فقط هم‌نوع) دست بکشه. پس، کشتن جانواران و خوردن گوشت اونا «هیمسا» یعنی خشونت حساب می شه.
حتی میشه به دین اسلام اشاره کرد که در اون، با اینکه خوردن گوشت بعضی حیوانات اگه جونور مردار نباشه و از راه قانونی کشته شه، مجازه، اما از حضرت علی (ع) نقله که «شکمای خودتون رو گورستان حیوانات نکنین.»
در دین زرتشت هم در ماه ۴ روز هست که پیروان این آیین در اون روز از شکار، کشتن و خوردن گوشت دوری می‌کنن. در این روز زرتشتیان غذاهای گیاهی پخته و بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنن.
در مورد گیاهخواری بحث‌های مختلفی هست و تقریبا بیشتر مردم جهان نمی تونن رژیم غذایی بدون گوشت و لبنیات رو در زندگی روزمره خود تصور کنن. اما جالبه بدونین، به دنبال تحقیقات گستردهای که درباره امتیازات و مشکلات رژیم‌های همه‌چیزخواری و گیاهخواری انجام شده، به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهخواری رو با درنظر گرفتن اصول سلامت، میشه به عنوان سبک زندگی مناسبی واسه تموم عمر در نظر گرفت.
دلیل اونم وجود مقادیر زیاد فیبر، ویتامین‌های C و E، پتاسیم، منیزیم و هم اینکه چربی‌های غیراشباع در گیاهانه.
اگه در دور و بریا خود فرد گیاهخواری داشته باشین، میدونید که این افراد عموما (نه همه) لاغرتر هستن و چربی و قند خون پایین‌تری به نسبت همه چیزخواران دارن.
اما از اونجا که گیاهخواران اجناس حیوونی مثل تخم مرغ یا لبنیات رو استفاده نمی‌کنن، احتمال کمبود ویتامینای B12 و D، آهن، روی، کلسیم و آمینواسیدهای لازم در بدن اونا زیاده. بخاطر این لازمه مکمل مصرف کنن.
انوع جور واجور گیاهخواری
گیاهخواری چندین نوع جور واجور داره.
بعضیا فقط از خوردن گوشت جانوران دوری می کنن. اما بعضی از مصرف غذاهایی مانند شیر، فراورده لبنی، تخم‌مرغ و عسل که اصل جانوری دارن هم روگردان هستن. حتی دسته ای از این افراد، از پوشیدن لباس‌هایی مانند چرم، ابریشم و خز که از کشتن جانوران به دست اومده هم دوری می کنن.
بخاطر این، گیاهخواران رو براساس طرز فکر و هدفشون از گیاهخواری دسته بندی می کنن که به توضیح زیره:
- وگانیسم (Veganism)
وگانیسم‌ها که پاک گیاهخوار هم نامیده می شن، شدیدترین محدودیتا رو هم جهت با گیاهخواری دارن. این آدما به دلایل جورواجور از رعایت حقوق حیوانات و حفاظت محیط زیست گرفته تا حفظ سلامتی، مسائل الهی یا مذهبی، مصرف همه اجناس حیوونی رو از زندگی خود حذف می کنن. به زبون ساده تر باید گفت که اصلا شکلای جور واجور گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز و ژله مصرف نمی کنن.
- خام‌گیاه‌خواری (Raw Veganism)
خام گیاهخواران اصلا گوشت، فراورده‌های لبنی و تخم مرغ مصرف نمی کنن. غذای مصرفی این افراد شامل شکلای جور واجور میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و شکلای جور واجور جوونه ها مثل جوونه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی مثل عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و چیزای دیگه ای به جز اینا س که به صورت خام و طبیعی می خورن.
- فروگانیسم (Fruganism)
گیاه‌خوارانی که فقط به میوه‌ها و اجناس گیاهی می پردازن، فروگانیسم نامیده می شن.
این دسته از وگانا باور دارن که زندگی گیاهان هم به اندازهٔ زندگی حیوانات محترمه. اما بر خلاف خام‌گیاه‌خواران، غذای پخته هم مصرف می کنن.
- نیمه گیاهخوار (Semi-Vegetarian)
همونجوریکه از نام این دسته مشخصه، به طور کامل وگان نیستن، بلکه گیاه‌خوارانی هستن که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنن اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنن.
گیاهخواری شکلای جور واجور دیگری هم داره.
مثلا زرده گیاهخوار (Ovo vegetarian) به کسی می گن که شکلای جور واجور گوشت و لبنیات مصرف نمی‌کنه اما تخم مرغ می خوره. یا شیر گیاهخوار (lacto-vegetarian) کسیه که شکلای جور واجور گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کنه اما لبنیات می خوره. در آخر هم پسکیترینیسم (Pescetarianism) رو باید نام برد که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی رو مصرف می‌کنن.
فواید گیاهخواری چیه؟
از اون جایی که بیشتر گیاهخواران از منابع یا غذاهای حیوونی استفاده نمی‌کنن و هم با در نظر گرفتن این که کلسترول یکی از شکلای جور واجور چربی‌هاییه که فقط در منابع حیوونی هست، پس می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این می‌تونه دلیل جلوگیری از مریضی‌هایی مثل فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شه.
هم اینکه کمبود چربی در رژیم گیاهخواری دلیل جلوگیری از چاقی و چربی خون و هم اینکه نتیجه های به وجود اومده به وسیله اون از جمله سرطان پروستات میشه. هم اینکه، به دلیل بالا بودن اندازه فیبر غذایی از یبوست و بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کنه.
جالبه بدونین، کاهش مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت می‌تونه روند پیر شدن رو در آدم کاهش داده و امید به زندگی رو هم به‌طور زیادی زیاد کنه.
براساس تحقیقات جدید، مردم بدون نیاز به کم شدن اندازه کالری که در طول روز مصرف می‌کنن می‌تونن با مصرف کمتر گوشت، ماهی و… عمر خود رو زیاد کنن.
تحقیقات زیاد نشون می‌دهد که وگانیسم می‌تونه موجب کاهش قند خون شه.
از این رو احتمال دچار شدن به دیابت نوع دو رو در آدمایی که وگان هستن ۷۸٪ درصد به نسبت آدمایی که همه‌چیزخوار هستن، کمتره.
گیاهخواری هم اینکه می‌تونه موجب کم شدن نشونه های آرتریت مانند درد مفاصل، تورم مفصلی و کاهش گرفتگی عضلات در صبحگاه شه.
واسه دفع سموم موجود در کبد میشه از راه سنتی مصرف روغن زیتون و سیب استفاده کرد.
با مصرف نصف لیوان روغن زیتون، کبد صفرای زیادی ترشح می کنه تا قادر به هضم این روغن باشه. همزمان با ترشح صفرا، مواد زاید رسوب کرده در کبد همراه صفرا از کبد خارج می شن. اسید مالیک و پکتین موجود در سیب موجب می شه که این رسوبات نرم و قابل خروج از کبد بشن.
مضرات گیاهخواری چیه؟
به گفته محققان سوئدی، گیاهخواری بدن رو از کسب مواد مغذی اصلی و حیاتی محروم می‌کنه. از اونجا که گیاهخواران از خوردن هر گونه اجناس حیوونی دوری می‌کنن، پس به اندازه بسیار ناچیز از مواد مغذی موجود در غذاهای گوشتی مانند کلسیم و ویتامین B12 بهره‌مند می‌شن.
محققان در آزمایش نمونه‌های خون و ادرار افراد جوون گیاهخوار و مقایسه اون با همه‌چیزخوارها، فهمیدن که اندازه مواد مغذی و مواد معدنی موجود در بدن جوانان گیاهخوار در مقایسه با گروه دیگه بسیار متفاوت بود و بیشترین اونا حتی از دریافت مواد غذایی لازم واسه رشد و نمو در حد متوسط هم بی‌بهره بودن.
این افراد بیشتر دچار کمبود ریبوفلاوین (یه جور ویتامینB)، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و سلنیوم می‌شن.
اگه گیاه خواران برنامه ضعیفی داشته باشن خطر بیماریایی چون پوکی استخون، نرمی استخون، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و کندی رشد در کودکان رو میشه توقع داشت.
مشکلات جانبی رژیم پاک‌گیاهخواری، تغییر در خلق و خو مخصوصا در خانوم هاست. چون که این افراد کم کم دچار کم خونی می شن و این مریضی به خودی خود باعث ضعف و بی حالی، مریضی، بی حوصلگی، زودرنج، خشونت، ریزش موی زیاد، پیری زودرس، پوکی استخون، کاهش حافظه، سنگ کیسه صفرا و حتی ضعیف کردن حافظه می شه.
هم اینکه، پوست و موی فرد شدیدا دچار مشکل می شه.
یکی از منابع ویتامین A که در سلامت پوست و مو حرف اول رو می زنه در غذاهای حیوونی بسیار سرشاره پس در صورت نرسیدن این ویتامین به بدن فرد دچار مشکلات جدی پوستی می شه.
همزمان با گیاهخواری از چه مکمل‌هایی باید استفاده کرد؟
ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوونی هست، پس شما باید مکمل اونو استفاده کنین. این ویتامین واسه سلامت اعصاب، سلولای خونی و ساخته شدن DNA بسیار لازمه و کمبود اون عوارضی مثل خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش زیاد وزن، مشکلات عصبی و افسردگی رو به دنبال داره.
حدود ۴۰ درصد از آهن در غذاهای حیوونی هست، پس به مکمل آهن هم نیاز دارین. البته پیشنهاد می شه در صورت مشاهده نشونه های کمبود آهن مصرف این مکمل رو شروع کنین چون که آهن زیادتر از اندازه هم می‌تونه خطرناک باشه.
واسه تامین آهن که بیشتر در غذاهای حیوونی هست، می تونین از منابع خوب آهن گیاهی مثل حبوبات، دانه آفتابگردان، کشمش خشک و سبزیجات برگدار استفاده کنین. جالبه بدونین که غذاهای پر از ویتامین C (مانند فلفل قرمز، مرکبات، و گل کلم) به جذب هر چی بهتر آهن کمک زیادی می کنن.
قرص کلسیم استفاده کنین. یا واسه تامین کلسیم می تونین مصرف موادی مثل کلم، خردل، نخود، کلم بروکلی و آجیلا رو زیاد کنین. کلسیم به گردش خون در بدن، حرکت ماهیچه ها، انتقال پیام از عصبا به مغز کمک می کنه.
البته شما اگه بخواین از مکملای غذایی واسه کمبود کلسیم خود استفاده کنین ممکنه با خوردن بعضی داروهای دیگه مخالف باشه پس قبل از مصرف این مکملا حتما با دکتر مشورت کنین و وضعیت سلامتی خود رو به طور کامل بررسی کنین.
بهترین منبع تامین پروتئین در رژیم‌های خام گیاهخواری، جوونه حبوبات مخصوصا نخود، عدس، ماش، غلات مخصوصا جوونه گندم، جو، یولاف و مغز بادام، گردو، فندوق و… است. این مواد به اندازه کافی تموم اسید آمینهای لازم و غیر لازم بدن رو تامین می کنن و چربی غیر اشباع در گوشت رو ندارن.
زینک به شما کمک می کنه که بو کنین و بچشید. زینک واسه سیستم ایمنی خوبه و در تقسیم سلولی و رشد سلولا در روند در هم شکستن کربو هیدراتا بسیار به درد بخور و لازمه. از اونجایی که زینک در غذاهای شامل پروتئین مانند مرغ و گوشت پیدا میشه، گیاه خواران ممکنه دچار کمبود زینک شن. کمبود زینک ممکنه منتهی به کم اشتهایی، ریختن موها و … شه.
یه راه خوب واسه گیاه خواران اینه که زینک لازم خود رو با خوردن حبوبات تامین کنن.
نکاتی که قبل از گیاهخوار شدن باید بدونین
وقتی قراره گیاهخوار شید لازمه با بعضی مسائل و مشکلات این رژیم غذایی آشنا شید تا پایدار و دائمی هم جهت با تحقق هدف خود حرکت کنین.
- اول از همه باید به عکس العمل دور و بریا اشاره کنیم.
دور و بریا همیشه سوالات بسیاری درباره گیاهخواری از شما خواهند پرسید. پس، آسونترین و امن ترین روش واسه انتخاب این رژیم غذایی اینه که به بقیه بگه که به دلایل شخصی گیاه خوار شدین. حتی اگه مثلا هدف شما رعایت حقوق حیواناته، این رو مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که دور و بریا هیچوقت راضی نمی شن و بهتره از توضیح این جوری مسائل دوری کنین تا کسی باعث تغییر نظرتون نشه. - فکر نکنین که یه باره میشه گیاهخوار شد. این لازمه یه روند طولانیه. پس واسه اون باید وقت صرف شه.
به این صورت که، همزمان با کم شدن مصرف اجناس حیوونی، غذاهای گیاهی بیشتری رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین. - منابع جدیدی واسه پروتئین پیدا کنین. پروتئینا واسه رشد و بازسازی سلولا لازم و لازمن. به پیشنهاد پزشکان، هر فرد بزرگسالی باید دست کم ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش دریافت کنه.
پس منابع پروتئین گیاهی مثل سویا، عدس، لوبیا و چیزای دیگه ای به جز اینا رو پیدا کرده و مصرف اونا رو زیاد کنین. - اگه عاشق خوردن غذا در بیرون خونه هستین و رستوران رفتن یه عادت همیشگیه، ناراحت نباشین. الان رستورانای متنوعی واسه گیاه‌خوارها در شهرهای بزرگی مثل تهران برقرار شدن. حتی در منوی رستورانای معمولی هم گزینه ای مخصوص افراد گیاهخوار هست.
- باید کلسیم استفاده کنین. به گزارش محققان، بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال باید دست کم یکهزار میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنن. دریافت کلسیم کم در طول روز خطر پوکی استخون رو به دنبال داره.
منابع گیاهی کلسیم شامل غلات، حبوبات، شیر گیاهی و پنیر سویاست. جالبه بدونین که بدن واسه جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داره. - پروتئین حیوونی رو به طور کامل حذف نکنین. اگه اصرار دارین که حتما گوشت رو کنار بذارین بهترین راه دریافت پروتئین مناسب و لازم بدن واسه گیاهخواران، مصرف حبوبات جور واجور و غلاته؛ یعنی ترکیب عدس، لوبیا، باقلا یا دانه سویا با برنج. حذف شیر و لبنیات هم اصلا پیشنهاد نمی‌شه.
- کالری کافی دریافت کنین. یافته های تحقیقات جور واجور ثابت کرده آدمایی که رژیم گیاهخواری دارن، نسبت به دیگر افراد در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنن و این موضوع مساویه با کمبود ریزمغذی‌ها و افت قندخون، پس مصرف شکلای جور واجور مغزدانه‌های خام، میوه‌های خشک و غلات سبوس‌دار رو جدی بگیرین.
در آخر هم اشاره کنیم که در قسمتای بعدی این مطلب که در روزای آینده منتشر می شن، به معرفی رستورانا و فروشگاه های مخصوص گیاهخواران، آموزش غذاهای گیاهی و مشاهیر گیاهخوار جهان می پردازیم.
